Voeding is voor een hardloper erg belangrijk, op welk niveau je ook loopt je voelt je beter, sneller en fitter als je gezond eet. Goed eten en drinken is erg belangrijk! Voor, tijdens en na een hardloop wedstrijd of training zal je hier op moeten letten om goed te kunnen herstellen. Hoe sneller en beter je herstelt, sterker je wordt en je weer sneller je volgende training kunt afwerken. Hieronder staan een paar tips, deze zouden je kunnen helpen om goed voorbereid op pad te gaan!

Voor het hardlopen

Eet 2 á 3 uur voor een training of wedstrijd geen vast voedsel meer. De voorraden van de voorgaande koolhydraatrijke maaltijden is al voldoende door de spieren opgenomen om te presteren.

Het eten van een stukje pure chocolade (1 á 2 uur voor het hardlopen) kan een goede werking hebben op je prestatie.

Drink voldoende (zeker als het warm weer is, maar ook als het koud is). Neem de dagen voor een wedstrijd extra vocht tot je. Voor een wedstrijd of training is het handig om ander half uur tot 30 minuten niks meer te drinken (i.v.m. plassen onderweg). 15 minuten voor een wedstrijd of training kan er wel gedronken worden, het lichaam zal dit tijdens het hardlopen gebruiken. Kies dan wel voor sportwater/sportdrank. Drink altijd tijdens een wedstrijd (sla geen drankpost over, zeker niet bij warm weer) of training. Oefen wel als je sportdranken drinkt, het lichaam moet hieraan wennen. Doe je dit niet dan kan je tijdens de wedstrijd last van je maag krijgen en gaan je prestaties sterk achteruit.

Het drinken van een kop koffie (tot een uur voor de wedstrijd) kan je helpen. De cafeïne stimuleert de vetverbranding en heeft een stimulerende werking op de hersenen wat je goed kan gebruiken voor een wedstrijd.

Tijdens het hardlopen

De eerste tip is dat je weet wat je drink en eet onderweg. Ga niet experimenteren tijdens ene wedstrijd met een nieuwe sportdrank, sportgel of energiereep. Je maag kan het misschien niet goed aan en dat wil je echt niet tijdens een wedstrijd. Probeer in je trainingen hiermee te experimenteren, zo kan je kijken wat jouw lichaam goed aan kan tijdens inspanning. Weet je welk merk drank bij de posten wordt gegeven door de organisatie? Dan zou je in je trainingen dit merk kunnen testen en kijken hoe je er op reageert.

Als je lang gaat hardlopen dan heb je tussen de 30 en 80 gram koolhydraten nodig. Meer innemen heeft geen zin, je lichaam kan maar 60 tot 80 gram koolhydraten per uur opnemen. Gebruik dus niet te veel drankjes die rijk zijn aan koolhydraten. Eet onderweg wat fruit, energiereep of een gelletje en spoel dit weg met ‘gewoon’ water.

Als het warm weer is zweet je meer en verlies je dus meer vocht. Drink daarom tijdens extra warm weer meer water dan je normaal zou doen.

Na het hardlopen

Drink na een wedstrijd of training goed. Weeg je voor een wedstrijd of training en weeg je erna, het verschil in grammen zou je moeten drinken in ml water. Eet direct na het het hardlopen koolhydraatrijk en eiwitrijk voedsel, hoe eerder je eet hoe beter. Eet niet in één keer heel veel, maar eet meer kleinere maaltijden. Door langdurige inspanningen wordt het hongergevoel verminderd, let hier op en eet dus altijd wat na het hardlopen.

Hier een paar voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel in volgorde van hoogte van het koolhydraatgehalte per 100 gram: rijst (wit), rijst (zilvervlies), couscous, pasta (wit), spelt, pasta (volkoren), amarant, quinoa, bananen, aardappels. En dan heb je nog de smoothies en sappen, deze kunnen variëren in koolhydraatgehalte maar zijn heerlijke herstel dranken. Hoe meer fruit en groenten, hoe sneller en beter je herstelt.