Waarom hardlopen met een hartslagmeter? Hardlopen is een duursport met een zware lichamelijke belasting. Vaak gaan hardlopers te snel van start of lopen in een te hoog tempo of houden een tempo te lang aan, waardoor er vervelende blessures op kunnen treden. Met een hartslagmeter train je in verschillende zones trainen, zo weet tijdens je training en wedstrijd hoe je ervoor staat.

Het hart geeft de toestand van het lichaam weer en zo ook hoe de conditie er voor staat. Door het gebruik van een hartslagmeter kan er gelopen worden met een doel, door die specifieke training kan er op een goede manier progressie worden gemaakt in de conditie. Door te trainen worden de hart- en long functies verbetert en uiteindelijk wordt dezelfde afstand gelopen met een lagere hartslag.

Voordat er begonnen kan worden met het lopen met een hartslagmeter moeten de volgende punten bekend zijn om goed van start te kunnen gaan:

  1. rusthartslag;
  2. maximale hartslag;
  3. anaërobe drempel (omslagpunt).

Met het weten van deze 3 punten kan de goede intensiteit worden bepaald. Zo kan met behulp van een hartslagmeter het maximale uit de training worden gehaald.

Rusthartslag

De rusthartslag geeft een indicatie hoe de conditie op dat moment is. Wordt de hartslag lager dan gaat de conditie vooruit. Het bepalen van de rusthartslag kan het beste gedaan worden direct na het wakker worden. Leg een hartslagmeter naast het bed, zodat de meting direct gestart kan worden.

Maximale hartslag

Als je begint te hardlopen met een hartslagmeter, dan is het goed om je maximale hartslag te weten. Hardlopen met een hartslagmeter maakt het hardlopen makkelijker om de juiste intensiteit te bepalen van een training. Het meet dus niet de snelheid, maar de zwaarte van een training.

Voordat er met een hartslagmeter getraind kan worden, moet dus eerst de maximale hartslag worden bepaald, om zo in de verschillende zones te kunnen trainen.

Vaak wordt er een formule gebruikt om dit te bereken: 220- je leeftijd. Deze methode is niet zo betrouwbaar, het geeft een gemiddelde aan en is dus niet zo betrouwbaar. Het beste is om het volgende te doen om je maximale hartslag te bepalen:

  1. loop 15  á 20 minuten in een rustig tot redelijk tempo;
  2. vervolgens 5 minuten in een snel tempo dat 5 á 10 minuten kan worden volgehouden;
  3. dan 25 á 35 seconden sprinten (het liefste een heuvel/brug op);
  4. wacht tussen de 5 en 15 seconden, want je hartslag gaat dan nog een beetje omhoog, dit is de maximale hartslag.

Nu de maximale hartslag bekend is kan er getraind worden in verschillende zones. Door deze zones wordt er gericht getraind d.m.v. de maximale hartslag. De volgende zones kunnen worden gebuikt:

Trainings zones Percentages van de maximale hartslag
zone 1 (langzame duurloop) 66 – 72% van de maximlae hartslag
zone 2 (intensieve duurloop) 72 – 84% van de maximale hartslag
zone 3 (tempo/interval loop) 84 – 90% van de maximale hartslag
herstelloop tot 66% van de maximale hartslag

Anaërobe drempel

De anaërobe drempel heet ook wel het omslagpunt. Het omslag punt is de maximale hartslag die een gedurende langere tijd vol gehouden kan worden zonder te verzuren.

Verzuring is wanneer de afvalstoffen, die het lichaam aanmaakt tijdens een training, niet goed meer kunnen worden afgevoerd, je raakt verzuurd. Het omslagpunt is de hartslag die de aan en afvoer van die afvalstoffen nog in evenwicht heeft.

Het bepalen van het omslagpunt kan zelf getest worden door onderstaande punten te doorlopen:

  • loop een dik uur in een constant tempo met als doel zoveel mogelijk kilometers te maken;
  • er moet in een constant tempo gelopen worden, er mag geen tempo verval optreden;
  • de gemiddelde hartslag van deze loop is het omslagpunt.

Nu het omslagpunt bekend is kan er getraind worden in de verschillende zones. Kijk in onderstaande tabel voor de percentages van het omslagpunt per zone:

Trainings zones Percentages van het omslagpunt
zone 1 (langzame duurloop) 75 – 85% van het omslagpunt
zone 2 (intensieve duurloop) 85 – 95% van het omslagpunt
zone 3 (tempo/interval loop) 95 – 100% van het omslagpunt
herstelloop 60 – 75% van het omslagpunt

Meer tips

Als je met een hartslagmeter met borstband loopt zal je ook minder of geen last hebben van pijnlijke tepels tijdens het hardlopen. Omdat de band wat ruimte geeft tussen je hardloopshirt en tepels zal er minder wrijving komen en krijg je minder snel last.

Laat een hartslagmeter met de daarbij horend cijfers niet al je trainingen beïnvloeden. Ga ook gewoon lekker naar buiten en ga op gevoel hardlopen. Niks is lekkerder dan je nergens druk over hoeven te maken tijdens het hardlopen.