Een Marathon hardlopen doe je niet zomaar. Er komen heel veel trainingsuren bij kijken en er moet flink gelet worden op de voeding. Soms moet je dingen laten staan die je normaal wel zou eten of drinken. Maar als je de Marathon uitloopt is dit een hele prestatie en weet je waarom je al die trainingsuren hebt gelopen en wat je qua voeding hebt moeten laten staan. Hieronder zijn wat tips om je te helpen, voor de Marathon dag zelf en de dagen ervoor. Veel succes met jouw Marathon!
Laatste dagen voor een Marathon
De laatste dagen voor de Marathon is het niet meer de bedoeling dat je nog hard gaat trainen. Je kan de dag voor de Marathon nog een langzame kleine loop doen van 3-5 kilometer. Zo maak je de spieren een beetje los voor de volgende dag. Rust is heel belangrijk de laatste dagen voor een Marathon. De dagen (nachten) voor een Marathon is het belangrijk om goed te slapen om zo op de wedstrijd dag fit aan de start te kunnen staan. De nacht voor een Marathon slapen de meesten vaak wat onrustig, de dagen daarvoor moeten dus goede nachten zijn).
Eet de dagen voor een Marathon voldoende koolhydraatrijk voedsel, zeker de dag voor de wedstrijd. Drink de dagen voor de Marathon extra (water en/of sportdrank) 2 á 3 liter per dag is geen overbodige luxe. Drink de laatste dagen liever geen alcohol.
De dag voor een Marathon is het fijn om je tas alvast in gepakt te hebben, zo hoef je op de Marathon dag je daar niet druk meer over te maken. Vergeet geen pleisters of vaseline in te pakken om het schuren van de tepels tegen te gaan.
Vlak voor en tijdens de Marathon
Ga op tijd weg van huis, zo hoef je je niet te haasten en heb je geen “stres'”om bijvoorbeeld op tijd in je startvak te staan, je om te kleden of waar je je tas moet achterlaten. Je kan dan lekker genieten en voel je alleen de “gezonde” spanning vlak voor het startschot.
Eet en drink (anders moet er worden geplast tijdens het hardlopen) het beste twee á drie voor de start niet meer. De koolhydraatrijke maaltijden die je de dagen voor de Marathon hebt gegeten hebben ervoor gezorgd dat je spieren goed gevuld zijn met glycogeen (koolhydraten worden in de spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen). Het is wel belangrijk om goed te ontbijten voor een Marathon, de glycogeen die in je lever is opgeslagen zijn wel gedeeltelijk verbruikt tijdens het slapen en deze moet je wel aanvullen. Eet als ontbijt licht verteerbaar voedsel zoals witbrood ,cornflakes, havermout, Brinta etc. Eet geen vezelrijk voedsel, je zou dan tijdens de wedstrijd last van je darmen kunnen krijgen en dat wil je natuurlijk niet.
Drink 90 tot 15 minuten voor de start niets meer, anders moet je onderweg plassen en dat kost veel tijd en raak je uit je ritme. Je kan wel 15 minuten voor de start een beetje water drinken. Dit zal je lichaam direct gebruiken en plas je dus niet meer uit.
Sla tijdens de wedstrijd geen drankposten over, meestal staan deze posten om de 5 kilometer, neem water of sportdrank. Als je sportdrank neemt bij een post moet je wel weten wat je drinkt. Zoek weken voor de Marathon al goed uit wat ze voor drank geven. Zo kan je tijdens je trainingen deze dranken uitproberen en kijken of je darmen hier goed op reageren. Doe je dit niet dan kan je tijdens de wedstrijd last van je darmen krijgen en moet je een Dixi opzoeken. Je kan ook iemand mee laten fietsen en je om de vijf kilometer een eigen drankje aanlaten geven.
Eet tijdens de Marathon ook wat (oefen dit zeker ook tijdens je trainingen). Zo’n 50 gram koolhydraten per uur is voldoende, je kan reepjes, gelletjes etc. gebruiken, het beste is het om deze zelf te maken. Zo krijg je geen “rotzooi” in je lijf en je kan het goed kijken tijdens de trainingen wat goed voor jouw werkt.
Vaak voel je je heerlijk fit aan het begin van een Marathon wedstrijd, maar ga niet te snel van start, in het begin zal je je goed voelen maar de Marathon begint pas vanaf de 30 – 35 kilometer. Focus op je zelf en niet op andere lopers die harder gaan, loop je eigen tempo en geniet ervan. Pas je snelheid aan als het bijvoorbeeld een stuk warmer is dan waar je in getraind hebt, soms moet je je schema los laten om een Marathon gezond en goed uit te lopen.
Als laatset tip; als het regent of erg koud is en je staat te popelen in je startvak dan zou je een vuilniszak, wegwerp regenponcho of iets dergelijks kunnen gebruiken, zo blijf je een beetje warm en droog.
Nuttige tips gelezen? Laat een leuke reactie achter en delen mag!